ЕНТ1

 ПГК

 советы учителя

 советы психолога

 советы врача

Скоро экзамен

Экзамены дают двойную психологическую нагрузку, ведь, помимо самого периода прохождения испытания, подросток переживает и время перед экзаменом. Это могут быть день, два, неделя или даже месяц. И весь этот период психически и физически человек находится в состоянии стресса. С таким состоянием можно и нужно бороться. К неблагоприятным факторам периода подго­товки к экзаменам можно отнести интенсивную умственную деятельность, повышенную стати­ческую нагрузку, ограничение двигательной активности, нарушение режима сна, эмоцио­нальные переживания и все это приводит к перенапряжению вегетативной нервной системы, осуществляющей регуляцию нормальной жизнедеятельности организма. Ис­следователи отмечают, что во время экзамена сильно увеличивается частота сердечных со­кращений, возрастает артериальное давление, повышается уровень мышечного и психоэмоцио­нального напряжения.

В то же время экзаменационный стресс не всег­да вреден. В определенных ситуациях психологи­ческое напряжение может иметь стимулирующее значение, помогая молодому человеку мобилизо­вать все свои внутренние резервы для решения поставленных перед ним учебных задач. Поэтому разговор не о том, что нужно избегать экзаменов, а о снижении негативного воздействия стресса, особенно, у тревожных ребят с неустойчивой психикой и, возможно, некотором повышении его у инертных учащихся.

Специалисты предлагают различные способы коррекции уровня стресса: от методов психической саморегуляции, оптимизации режима труда и отдыха до применения лекарственных препаратов.

Совет первый: соблюдение режима труда, отдыха и сна

Для поддержания работоспособности неокрепшему юношескому организму в период выпускных экзаменов нужны совсем простые вещи: соблюдение режима труда, отдыха и сна, а также дозированные физические нагрузки. Известно, что головной мозг способен интенсивно работать в среднем 8-9 часов в день, хотя бывают и исключения. Каждые 45-50 минут работы необходимо устраивать 10-15-минутный перерыв, во время которого надо подвигаться, выполнить какую-то несложную домашнюю работу, потанцевать и т.п. Небольшие прогулки гигиенисты советуют проводить не меньше двух раз в день. Идеально, если продолжительность прогулки в день составит не менее 2 часов. Можно просто походить, поиграть в спортивные игры, покататься на роликах.

Продолжительность сна должна составлять не менее 8-8,5 часов. Хорошим способом восстановления работоспособности может служить даже небольшой по продолжительности дневной сон. Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо завершить занятия, особенно за компьютером, не менее чем за час до сна. Особенно важно хорошо выспаться накануне экзамена. Ночные бдения, как правило, не приносят большой пользы. А снять нервное напряжение после сдачи экзамена помогут пешеходные прогулки в парке или лесу, плавание в водоеме или бассейне.

Совет второй: адекватное питание

Питание должно быть адекватным. Быстрорастворимые супы и пюре всасываются уже во рту, кишечник при этом отдыхает. В рационе выпускника не должно быть рафинированных продуктов. Употребляйте в пищу мясо, рыбу, сыр и кисломолочные продукты. Есть нужно каждые 3-4 часа. Конечно, в плотном графике подготовки к экзаменам трудно выкроить время для еды, но нужно помнить, что именно она дает силы для занятий. Ведь интенсивная умственная деятельность сжигает массу калорий (пожалуй, не меньше чем физическая, а может, и больше). Во время экзаменов лучше всего придерживаться углеводистой пищи: сухофруктов-орехов. Советуем включать в меню такие продукты, как лимоны, бананы, репчатый лук, морковь, капусту.

И, наконец, несколько слов о любимом напитке миллионов. Конечно, кофе разгоняет нежелательный сон, однако он же повышает риск сердечных заболеваний, а также может вызвать мигрень. И тогда сильная головная боль помешает доучить билеты. Не злоупотребляйте кофе! Раз в день можно позволить себе пару квадратиков шоколада.

Менее калорийное питание способствует лучшей работе мозга. Чтобы накопить силы для решительного мозгового штурма, питайтесь регулярно. Учитывая недостаточность витаминов в питании большинства детей и подростков и повышенную в них потребность в это непростое время, имеет смысл включать в рацион питания специальные витаминизированные продукты и витаминные препараты. Еда «на нервах», когда в состоянии волнения подростки начинают уписывать за обе щеки, как правило, то, что попадается под руку, не лучший способ утоления голода. Да и на экзамен не стоит отправляться с переполненным желудком. Легкий завтрак, в меню которого могут быть каша, йогурт, сок, особенно,  творог, сыр, будет хорошим подспорьем для успешного экзаменационного испытания.

Совет третий: поддержка и похвала

Очень часто возникает вопрос, стоит ли прибегать к каким-нибудь стимуляторам, повышающим работоспособность и память. Этот вопрос лучше обсудить с врачом. Не следует прибегать к седативным средствам на спиртовой основе. Если есть необходимость, лучше заварить пустырник или валериану. Среди специальных средств, улучшающих функции мозга, можно назвать глицин. Это аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме. Глицин улучшает обменные процессы в клетках головного мозга, чем повышает его функции, устраняет повышенную раздражительность, слегка успокаивает, нормализует сон. Такое доступное средство, как аромат свежезарезанного лимона, по мнению японских ученых, повышает работоспособность, устраняет сонливость даже у очень уставших и ослабленных людей.

Совет четвёртый: Среди эффективных способов лечения и управления стрессом, возникающим в ходе про­фессиональной и других видов деятельности че­ловека, хорошо зарекомендовала себя аутогенная тренировка, являющаяся методом релаксации. При аутогенной тренировке обеспечивается сохранение самоконтроля, развивается воля человека; при этом не исключаются проявления инициативы и творческого подхода. Она позволя­ет не только предупредить вредные последствия стресса и возникновение некоторых заболеваний, но и повысить общую работоспособность, трени­ровать волю, внимание, память, овладеть своими эмоциями.

И, наконец, некоторые исследователи считают, что  юмор помогает справиться  с предэкзамена­ционным стрессом.